精神科医・産業医・皮膚科医 そたにんのブログ
今月の衛生委員会講話テーマは睡眠です。前回掲載した快眠のための生活習慣についてのスライドを改変しました。
季節の変わり目は自律神経やホルモンバランスも乱れやすく睡眠に不調を来す方も多いかと思います。
睡眠の質を上げるためには、朝・昼・夜と１日を通して、気を付けるべきポイントがあり、診察で睡眠衛生指導を行うときには、１回の診察では伝えきれない内容であると感じています。
朝の起きる時間を毎日一定にすることは睡眠にとって最も重要なことです。休日も同じ時間に起床するようにして、１５分程度の誤差に留めるのが理想と考えています。起床後はすぐにカーテンを開け、朝日を浴びます。少量の水を飲むことで自律神経を安定させ、消化管の運動を促進しスムーズな目覚めを促します。消化管の運動も日内リズムに大きく影響するため、朝食はとても大切です。毎朝同じ時間に朝食を食べましょう。そして何より、エネルギーを大量に消費する脳にとって朝食は重要です。朝の入浴も自律神経を整える習慣としておすすめできます。
日中は夜とのメリハリを意識して体力・集中力の必要な作業を積極的に行います。昼寝は１５時までに２０－３０分程度が良いとされています。午後の眠気解消・作業効率のupにパワーナップを活用してください。昼休憩の時間に瞑想やストレッチやラジオ体操などの軽い運動を行うこともおすすめできます。自分にとって心地よく、リフレッシュできる休憩時間にしましょう。
夕方の運動習慣は睡眠に良い影響があるといわれています。ライフスタイルに合わせて毎日の運動習慣を取り入れてみてください。夕食は就寝の３時間前までに。入浴は就寝の２－３時間前が理想的です。入浴後はリラックスタイムとして大事にしていただき、光刺激を避け、暖色系のライトで安心できる空間で過ごしましょう。
夜間の寝室は温度湿度が一定に保たれ、光や音が入らないようにします。就寝前にスマホは見ないようにしましょう。ベッドに昼間の悩みを持っていかないこと。眠ろうとして頑張らない、眠くなってからベッドに入るようにしましょう。夜中に目が覚めても時計・スマホは見ない。再入眠が難しい場合はいったんベッドを離れ、ホットミルクやストレッチなどでリラックスをして、眠くなったらベッドに戻ります。
